القائمة الرئيسية

الصفحات

ماهو افضل وقت لاخذ الفايتمينات والمكملات الغذائية الصحية !هل تعرف ؟

ماهو افضل وقت لاخذ الفايتمينات والمكملات الغذائية الصحية !هل تعرف ؟


أفضل وقت لتناول العديد من الفيتامينات والمعادن هو في الصباح ، مع وجبة. ومع ذلك ، هناك بعض المكملات الغذائية التي قد تساعدك على النوم بشكل أفضل عند أخذها قبل وقت قصير من وقت النوم. لذلك ، فإن أفضل وقت بالنسبة لك لأخذ الفيتامينات يعتمد على الفيتامينات التي تتناولها بالضبط ، وعلى التأثيرات الصحية التي تأمل في الحصول عليها من أخذها.


الفيتامينات التي قد تكون أفضل عند تناولها في الصباح تشمل:



  • فيتامين سي
  • بعض فيتامينات ب
  • فيتامين د

تشتمل الفيتامينات والمكملات الغذائية التي قد تكون أفضل عند تناولها في المساء ، بالقرب من وقت النوم ، على:

  • فيتامين ب 3 (النياسين)
  • المغنيسيوم

بعض الناس يجدون أن الفيتامينات والمعادن يمكن أن تتسبب في هضم مفاجئ وحتى الإسهال إذا ما أخذ على معدة فارغة. لذلك ، من الأفضل بصفة عامة تناول مكملات الفيتامينات والمعادن مع الوجبة ، ما لم يُنصح طبيبك بشكل مختلف.

ولتعقيد الأمور أكثر ، يجب تناول بعض الفيتامينات مع وجبة تحتوي على بعض السعرات الحرارية للدهون. هذا لأنهم "قابل للذوبان في الدهون" ، مما يعني أنهم يذوبون فقط - ويتم امتصاصهم بشكل صحيح من قبل جسمك - عندما تأخذهم مع بعض الدهون. لذلك ، إذا كنت تأخذ الفيتامينات في الصباح مع وجبة فطور خالية من الدهون إلى حد كبير (ربما الحبوب الخالية من الدهون المغطاة بالحليب الخالي من الدسم) ، يمكن أن تتغلب على الغرض من تناول الفيتامينات.

هنا هو المتخلف من أفضل الأوقات لأخذ الفيتامينات والمعادن المحددة ، وأفضل وقت لتناول الفيتامينات المتعددة ، والتي ينبغي أن تؤخذ مع المكملات الغذائية بعض السعرات الحرارية من الدهون.

فيتامين (A)

يساعد فيتامين (أ) في الحفاظ على الرؤية والأعضاء والجهاز التناسلي. لا يوجد دليل على أنه من الأفضل تناول فيتامين A في الصباح أو في المساء ، لذا خذي مكمّلات الفيتامين A في أي وقت يناسبك. نوع فيتامين (أ) الموجود في معظم الملاحق هو بيتا كاروتين.


فيتامين (أ) وبيتا كاروتين كلاهما قابل للذوبان في الدهون ، وهذا يعني أنك تحتاج إلى أخذها مع مصدر من الدهون. في معظم الحالات ، هذا يعني تناول فيتامين (أ) الخاص بك مع وجبة ، وفي الواقع ، العديد من الشركات المصنعة للمكملات فيتامين (أ) توصي بتناول المنتجات مع وجبة.

متطلبات فيتامين (أ) والمصادر الغذائية

فيتامين B

تساعد فيتامينات B - التي تشمل الثيامين وحمض الفوليك والريبوفلافين - جسمك على العمل بشكل سليم والحفاظ على صحته. عندما تكون مستويات الفيتامينات B الخاصة بك منخفضة للغاية ، قد تجد أنك أكثر تعبتًا مما ينبغي أن تكون عليه. يمكن أن يحدث الارتباك وفقر الدم أيضًا في الحالات الشديدة ، اعتمادًا على فيتامينات B التي تفتقر إليها.


معظم الناس يأخذون فيتامينات ب كمجموعة ، إما في كبسولة متعددة الفيتامينات أو في مكملات فيتامين ب محددة. على الرغم من أنها قابلة للذوبان في الماء ، فمن الأفضل لعملية الهضم الخاصة بك لتناولها مع وجبة طعام ، وقد تجد أنه من الأسهل أن تتذكر تناولها في الصباح مع وجبة الإفطار.

هناك القليل من الأدلة على أن بعض الفيتامينات B يمكن أن تتداخل مع النوم. فمثلا:

قد يسبب فيتامين ب 6 أو البيريدوكسين أحلامًا حية وقد يحسن قدرتك على تذكر الأحلام. أعطت دراسة صغيرة لطلاب الكلية جرعات كبيرة جداً من فيتامين ب -6 على مدى خمسة أيام ووجدت أن أحلامهم كانت أكثر حيوية وملونة وغريبة من المعتاد. يجب أن تكون قادرة على تجنب هذه المشكلة عن طريق تناول فيتامين ب 6 في الصباح.
يساعد فيتامين ب 12 الجسم على إنتاج الطاقة ، وقد ذكر عدد قليل من الأشخاص أن تناوله في المساء يجعلهم نشيطين جدًا في النوم بسهولة. مرة أخرى ، يمكنك حل هذا عن طريق تناول فيتامين ب 12 في الصباح. وقد تم ربط نقص فيتامين ب 12 في بعض الأبحاث إلى قلة النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبية. قد تحدث هذه المشكلة لأن الجسم ضروري لإنتاج فيتامين الميلاتونين ، وهو هرمون يساعدك على النوم. هناك أيضا بعض الأدلة الطبية على أن تناول جرعات كبيرة من فيتامين ب 12 يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كمية الوقت الذي تنام فيه. ولكن لا يوجد دليل طبي على أن تناوله في وقت مبكر أو متأخر في اليوم يمكن أن يعطل نومك. إذا كنت تتناول فيتامين ب 12 في نفس الوقت مثل فيتامين ب الأخرى ، في الصباح ، يجب أن تكون بخير.

على العكس ، من الممكن أن النياسين ، المعروف أيضًا بفيتامين ب 3 ، قد يساعدك على النوم. تشير الأدلة المتواترة إلى أن تناول جرعة كبيرة يساعد بعض الناس على النوم بسهولة أكبر. ومع ذلك ، يجب عليك عدم شرب الكحول عند تناول النياسين ، لأن الكحول يمكن أن يبرز تأثيرات النياسين. بما أنك أكثر عرضة للاستمتاع بالمشروبات الكحولية في المساء أكثر من الصباح ، فقد يؤدي ذلك إلى تعقيد تحليلاتك.

على أساس كل هذا ، قد يكون من الأفضل أخذ الفيتامينات B في الصباح. ولكن إذا كانت فيتامينات ب كمجموعة لا تزعج نومك ، فمن الأنسب لك أن تأخذها في المساء ، وهذا أمر جيد أيضًا.
فيتامين سي
يساعد فيتامين سي جهاز المناعة على العمل بفعالية أكبر ، ويلعب أيضًا دورًا مهمًا في المساعدة على حماية الخلايا من مخاطر الجذور الحرة. إنه قابل للذوبان في الماء ، لذلك لا تحتاج إلى تناوله مع وجبة. ومع ذلك ، فإن بعض الناس يجدون فيتامين (ج) ، وخاصة في الجرعات الكبيرة ، يمكن أن يزعج بطونهم وربما يسبب حتى الإسهال. يمكن أن يساعد تناول هذا المكمل مع وجبة ، كما أن تناول نوع من فيتامين سي يمكن أن يساعد إذا وجدت أن الجهاز الهضمي يزعجك.

على سبيل المثال ، ذكر عدد قليل من الناس أن جرعات أكبر من فيتامين سي قد تدخلت في نومهم. لا يوجد دليل طبي حقيقي على ذلك ، ولكن إذا كنت قلقًا بشأنه ، يمكنك تناول فيتامين سي في الصباح وتقليص الجرعة إلى الكمية اليومية الموصى بها ، وهي 75 ملليغرام للبالغين و 90 ملليغرام للرجال البالغين. .

يمكن لفيتامين سي أن يساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أفضل ، لذلك إذا أوصى طبيبك بالحصول على كمية إضافية من الحديد ، فعليك تناول فيتامين C في نفس الوقت ، بغض النظر عن الوقت الذي يحدث فيه ذلك اليوم.

فيتامين D

فيتامين د ، "فيتامين الشمس" ، يخدم العديد من الأدوار في جسمك. فهو يساعد على الحفاظ على نظام المناعة الخاص بك في حالة جيدة ، ويعمل بالارتباط مع الكالسيوم لبناء عظامك ، وتستخدمه الأعصاب لحمل الرسائل. جسمك يصنع فيتامين د عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس. ولكن لأنك تخاطر للحصول على سرطان الجلد من التعرض المفرط للشمس ، فقد تحتاج إلى تكملة فيتامين (د) إذا كانت مستوياتك منخفضة.

وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، مما يعني أنه من الأفضل تناوله مع وجبة تحتوي على بعض الدهون. ومع ذلك ، يمكن أن تكون هذه الوجبة وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء ، حيث لا يوجد دليل على أن امتصاص فيتامين D أفضل أو أسوأ في أي وقت من اليوم.

روايات متفرقة ، يقول بعض الناس أن فيتامين (د) قد يتدخل في النوم ، خاصة عندما يؤخذ في وقت متأخر من اليوم. قد ينتج هذا التأثير لأن فيتامين د قد يقلل من كمية الجسم من الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يجعلك تشعر بالنعاس. ومع ذلك ، لم تبحث أي دراسات على وجه التحديد ما إذا كان تناول فيتامين د في فترة ما بعد الظهر أو المساء يمكن أن يؤثر على النوم.

درست دراستان على الأقل ما إذا كان تناول جرعات أكبر من فيتامين د يمكن أن يتداخل مع النوم ، بغض النظر عن وقت أخذ تلك الجرعات. ووجدت إحدى الدراسات أن النساء المصابات بالتصلب المتعدد اللاتي يتناولن مستويات عالية من فيتامين (د) ، أي 4،370 وحدة دولية ، أو أكثر من سبعة أضعاف الكمية الموصى بها يومياً ، كان لديهن مستويات منخفضة من الميلاتونين في دمهن. لم تأخذ النساء اللواتي يتناولن 800 وحدة دولية في اليوم هذا التأثير ، ولم تقيّم الدراسة نوعية النوم ، لذا من الصعب استخلاص استنتاجات كاملة.

ووجدت دراسة أخرى أن النساء المسنات اللاتي يحاولن إنقاص وزنهن ويتناولن 2000 وحدة دولية من فيتامين (د) في اليوم لأنهن يعانين من نقص شاهدن أن نوعية نومهن تتدهور. وخلصت الدراسة إلى أن هذا المستوى من مكملات فيتامين (د) يمكن أن يؤدي إلى ضعف نوعية النوم بين النساء بعد انقطاع الطمث اللائي كن يعانين بالفعل من نقص فيتامين د.

من الصعب القول ما إذا كنت في وضع أفضل من تناول فيتامين د في الصباح أو في وقت لاحق من اليوم ، على الرغم من أن بعض الأشخاص يصرّحون بأن لديهم حظًا أفضل مع روتين الصباح. بغض النظر ، من المحتمل أن الجرعات الكبيرة قد تتداخل مع النوم ، بغض النظر عن وقت أخذها.


فيتامين E

فيتامين E يحمي خلاياك من التلف ، ويعزز نظام المناعة ، ويساعد على توسيع الأوعية الدموية ومنع تجلط الدم. يمكن أن يسبب القصور تلف الأعصاب ومشاكل في الرؤية وضعف جهاز المناعة.

بما أنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، يجب أن تتناول فيتامين إي مع وجبة تحتوي على الدهون. أبعد من تلك النصيحة ، لا يوجد دليل على أن تناولها في أي وقت من اليوم أفضل أو أسوأ لصحتك.

فيتامين K

فيتامين ك يساعد على تجلط الدم. كما أنه يساعد في بناء عظام قوية ، قد يحميك من السرطان ، ويكافح مرض السكري عن طريق تحسين حساسية الجسم لهرمون الأنسولين.

إنه فيتامين آخر قابل للذوبان في الدهون ، لذا تناول فيتامين ك مع وجبة طعام. ومع ذلك ، لا يوجد أي بحث يوضح الوقت "الأفضل" أو "الأسوأ" من اليوم لتناول فيتامين K الخاص بك ، لذا احتفظ به في أي وقت يمكنك فيه القيام بذلك.

الكالسيوم 

ربما سمعت أن الكالسيوم يبني عظامًا قوية وأن الكثير من الناس لا يستهلكون ما يكفي منها. يحتاج البالغون والأطفال الذين يبلغون من العمر 4 سنوات وما فوق إلى ما بين 1000 و 1300 ملليغرام من الكالسيوم في اليوم ، ولا يحصل الكثير من الناس (خاصة أولئك الذين لا يتناولون الكثير من الحليب أو يتناولون الأطعمة المكملة بالكالسيوم) على هذا القدر.

هناك أنواع مختلفة من الكالسيوم ، وتوصيات مختلفة لكيفية تناولها. يمكن أخذ سيترات الكالسيوم (وهي نوع شائع من الكالسيوم في منتجات المكملات الغذائية) من تلقاء نفسه أو مع وجبة طعام. تحتاج كربونات الكالسيوم (وهو مكمل أقل تكلفة) إلى مساعدة من حمض المعدة لتكسيرها ، لذا يفضل تناولها بالطعام.

بما أنك يجب أن تقسم الجرعة من الكالسيوم على مدار اليوم للحصول على أفضل امتصاص (لن يمتص جسمك أكثر من 500 ملليغرام في الوقت المناسب) ، قد ينتهي بك الأمر بتناول الكالسيوم في الصباح وفي فترة ما بعد الظهر أو في المساء ، خصوصا


المغنيسيوم

المغنيسيوم ، وهو معدن ، يعمل في جسمك لتنظيم وظيفة العصب ، والتحكم في ضغط الدم ، وبناء العظام (بالاقتران مع الكالسيوم). معظم الناس يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم ، لكن نقص المغنيسيوم يمكن أن يسبب الغثيان ، وفقدان الشهية ، والتعب ، والضعف.

من بين جميع الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تتناولها ، فإن المغنيسيوم هو أفضل ما يمكن تناوله في الليل. ذلك لأن المغنيسيوم يعزز النوم السليم والصحي عندما يقترب من وقت النوم. في الأشخاص الذين يعانون من تقلصات الساق في الليل ، قد يساعد المغنيسيوم أيضًا على التخفيف من هذه المشكلة.

قد يكون المغنيسيوم صعباً على جهازك الهضمي وقد يتسبب في براز رخو. في الواقع ، علاج الإمساك الشعبي يحتوي حليب المغنيسيا على 1200 ملليغرام من هيدروكسيد الماغنسيوم ، والذي عادة ما يكون كافيا لإنتاج حركة الأمعاء خلال ست ساعات. إذا وجدت أن المغنيسيوم يسبب لك برازًا رخوًا ، فحاول تقليل الجرعة. قد تكون جرعة 100 ملليغرام كافية بالنسبة لك.

الفيتامينات المتعددة

وتجمع الفيتامينات المتعددة بين ما يعتبره الباحثون أهم الفيتامينات والمعادن في واحدة من حبوب منع الحمل اليومية التي يسهل تناولها (أو في بعض الحالات ، العديد من الأقراص اليومية). من الشائع أن تحتوي الفيتامينات المتعددة على فيتامين C ، وبعض الفيتامينات B أو جميعها ، والفيتامينات A ، D ، E ، K ، بالإضافة إلى المعادن مثل الزنك والسيلينيوم والنحاس.

انخفض استخدام الفيتامينات المتعددة على مر السنين مع تزايد عدد الأشخاص الذين بدأوا يتناولون مكملات غذائية فردية ، مثل فيتامين دي. ومع ذلك ، ما يقرب من ثلث الأمريكيين ما زالوا يتناولون الفيتامينات اليومية.

لا يوجد وقت "أفضل" لأخذ الفيتامينات المتعددة ، على الرغم من أن العديد من الأشخاص يتناولون الفيتامينات المتعددة في الصباح ، خاصة إذا كان لديهم أدوية أخرى في الصباح. أنت بالتأكيد يجب أن تأخذ الفيتامينات الخاصة بك مع الطعام ، على الرغم من ذلك ، لأن بعض الفيتامينات الموجودة فيه هي على الأرجح قابلة للذوبان في الدهون. يمكن لبعض مكملات الفيتامينات الكبيرة أن تسبب اضطراب في المعدة إذا ما أخذت على معدة فارغة ، كذلك.

من الممكن ، على الرغم من كونه بعيدًا عن إثباته ، أن الفيتامينات المتعددة قد تسبب اضطرابات في النوم. وجدت دراسة واحدة مع 772 شخصا صلة بين سوء النوم واستخدام الفيتامينات المتعددة. ومع ذلك ، لم تثبت الدراسة السبب والنتيجة. وبدلاً من ذلك ، أدرجت خمسة أسباب محتملة للارتباط ، بما في ذلك احتمال أن الأشخاص الذين ينامون بشكل سيئ سيسعون إلى تناول الفيتامينات ، وأن عوامل غير معروفة حتى الآن قد تتسبب في قلة النوم واستخدام الفيتامين.

هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد كيف تؤثر الفيتامينات المتعددة على نومك ، إذا كانت تعمل على الإطلاق ، وما إذا كان الوقت الذي تتناوله فيه يؤثر على ذلك. ليس هناك ما يكفي من المعلومات للتوصية بتجنب استخدام الفيتامينات المتعددة في الليل ، بحيث يمكنك تناولها عندما تجدها أكثر ملاءمة.

المكملات الغذائية من الفيتامينات والمعادن لا يمكن أن تساعدك إذا كنت لا تتذكر أن تأخذها. لذلك ، فإن أفضل وقت لتناول الفيتامينات هو عندما تتذكر على الأرجح أن تأخذها. كثير من الناس يجعلون أخذ الفيتامينات جزءًا من روتين الصباح ، وهذا يجب أن يعمل بشكل جيد ، شريطة أن تحتوي وجبة الإفطار على بعض السعرات الحرارية.

إذا كنت مرتبكًا بشأن الفيتامينات والمعادن التي يجب أخذها ومتى تأخذها ، تحدث إلى طبيبك. ويمكنهم مساعدتك في تحديد المكملات التي يجب عليك تناولها والتحدث معك حول أفضل وقت لتتناولها. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك دائما إبلاغ طبيبك إذا كنت تأخذ أي الفيتامينات والمعادن أو المكملات الأخرى التي لا تستلزم وصفة طبية ، لأنها يمكن أن تتفاعل مع الأدوية.


هل اعجبك الموضوع :

تعليقات