القائمة الرئيسية

الصفحات

التخلص من النحافه واكتساب الوزن في 7 أيام


هل تحاول كسب المزيد من الوزن؟  نحن ندرك أن زيادة الوزن عمليه صعبة مثل فقدان الوزن. يعتقد الكثير من الاشحاص أن عدداً قليلاً فقط ممن يرغبون في وضع القليل من الوزن ولكن في الحقيقة ، هناك الكثير من الناس الذين يضيفون بعض اللحم إلى هيكلهم العظمي.
أنت بحاجة إلى نفس مقدار العمل الشاق كما هو مطلوب أثناء عملية إنقاص الوزن. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن في غضون أيام قليلة ، فاستعد لاختبار حدودك. إليك بعض النصائح التي ستساعدك في الحصول على بضعة كيلوغرامات إضافية ، ولن يجعلك ذلك قويًا وعضليًا ، ولكنه سيساعدك بالتأكيد.

النظام الغذائي

إن اكتساب الوزن لا يعني أن عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة. خطة حمية غذائية ضرورية بشكل أساسي أثناء زيادة الوزن كما هو الحال أثناء برنامج إنقاص الوزن. 
التمسك بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل البذور والمكسرات وزبدة الفول السوداني والخضروات النشوية ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض والفول والحبوب الكاملة. 
بينما كنت تكتسب وزنا ، لا يزال لديك الحرية في تناول كل ما يأتي في طريقك. يجب أن تمتنع عن الأطعمة مثل البرغر ، الجبن ، البطاطا المقلية ، حلقات البصل ، الحلويات ، والسندويشات. هذه الأطعمة قد تجذبك ولكنها غير ملائمة لصحتك في جميع الجوانب.

لا تتوقف عن ممارسة الرياضة

إذا كنت تعتقد أن التمارين يجب أن ترتبط فقط بفقدان الوزن ، فأنت خاطئًا تمامًا هنا. من أجل تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر من ما تنفقه ، يجب عليك تضمين نظام بناء العضلات في خطة زيادة الوزن. اتبع بعض تمارين زيادة الوزن. بدلاً من تكرار التمارين بصرامة ، ارفع الأوزان الثقيلة دفعة واحدة. خذ راحة لمدة 3 دقائق على الأقل بين كل مجموعة.




مضاعفة كمية الطعام لزيادة الوزن

على الرغم من أن هذا قد يبدو شيقًا وبسيطًا عندما يتعلق الأمر بتنفيذه عمليًا ، فقد تواجه وقتًا عصيبًا. إذا كنت في وقت سابق كنت تأكل ثلاث وجبات في اليوم ، يجب عليك الآن مضاعفة الكمية وتناول 6 مرات على الأقل ، ويجب أن تكون كل وجبة في أجزاء متساوية. قد تضطر إلى إجبار الطعام الإضافي عليك لعدة أسابيع. كل 500 سعرة حرارية إضافية تؤكل في اليوم الواحد ستضيف 1 باوند إضافي لوزنك في أسبوع واحد.


حساب متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك لزيادة الوزن

يختلف كل فرد باختلاف متطلبات السعرات الحرارية أيضًا. ما عليك القيام به هو الحفاظ على فحص لمتطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك والمدخول. وبمجرد الانتهاء من ذلك ، أضف 500 سعرة حرارية إضافية إلى استهلاكك اليومي عن طريق إدخال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية إلى نظامك الغذائي. هذا سوف يساعدك على زيادة الوزن في غضون أسبوع واحد. سيساعدك تحديد جدول زمني لوجباتك على استهلاك سعرات حرارية وافرة طوال اليوم.


المشروبات المغذية في النظام الغذائي الخاص بك لاكتساب الوزن

تماما مثل المواد الغذائية الخاصة بك ، ينبغي أيضا أن المشروبات التي تعتزم إدخالها في خطة النظام الغذائي الخاص بك عالية في المحتوى من السعرات الحرارية ولكن في نفس الوقت لا ينبغي أن يسبب أي ضرر لصحتك. اختر فقط تلك المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية صحية مما يعني أنه يجب عليك تجنب المشروبات مثل عصائر الفواكه المعبأة لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر والمواد الحافظة. شرب فقط العصائر الطازجة المصنوعة يدويا. ابق بعيدًا عن المشروبات الغازية مثل الكولا ، أو مشروبات القهوة المنكهة ، أو الشاي المحلى ، وما إلى ذلك. قد تجد هذه المشروبات عالية المحتوى من السعرات الحرارية ولكنها ضارة لجسمك لأنها تحتوي على دهون غير صحية.


الأطعمة الغنية في اكتساب الوزن

من أجل إضافة بعض الكيلوغرامات الزائدة إلى وزنك ، لا يتعين عليك بالضرورة استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالدهون. في الواقع ، يجب عليك اختيار الأطعمة الأكثر كثافة والتي ستساعدك على زيادة الوزن بشكل آمن وتدريجي.
المشروبات: قم بإدخال البروتينات أو العصائر أو الحليب الكامل في نظامك الغذائي وتجنب المشروبات الغازية.
الخضروات: تجنب الخضروات المائية مثل القرنبيط ، الفاصوليا الخضراء أو الخيار. بدلا من ذلك ، أدخل الخضار النشوية مثل البطاطس والذرة والجزر والبنجر في نظامك الغذائي.
الفواكه: اختيار الفواكه الكثيفة بدلا من الفواكه المائية. اختر الموز والتفاح والكمثرى والأناناس على البرتقال والخوخ والخوخ والبطيخ.
زيوت إضافية: أثناء طهي طعامك ، أضف بعض قطرات الزيت الإضافية. استخدام الزيوت غير المكرره مثل زيت الزيتون وجوز الهند ، الكانولا ، والنخيل والزبدة. إن الزيوت النباتية الطبيعية الموجودة في المطبخ ، ضارة بصحتك بسبب محتواها من الدهون غير المشبعة. الزيوت التي تحتوي على أحماض أوميغا الدهنية مثل زيت القرطم وزيت عباد الشمس وزيت الفول السوداني هي أقل صحة ولكن لا تزال مقبولة.


رفع الاثقال لاكتساب العضلات

بدلا من تراكم هذه السعرات الحرارية الزائدة على جسمك في شكل وزن إضافي ، يجب عليك تحويله إلى عضلات. سيساعدك هذا أيضًا في تحفيز شهيتك. وبصرف النظر عن هذا ، فإن تمارين تدريب العضلات تحفز نظامك الغزائي مما يجعلك تستهلك المزيد من السعرات الحرارية لزيادة الوزن.


شرب الكثير من الماء

تلعب المياه دورًا مهمًا في زيادة الوزن. للبقاء صحيًا أثناء اكتساب الوزن ، من الضروري جدًا إعطاء جسمك ما يكفي من السوائل. شرب نصف غالون أو أكثر من الماء.


الحفاظ على النظام لاكتساب الوزن

إذا نظرت إلى النتائج ، التي يمكن أن تكون إيجابية أو سلبية على حد سواء ، يجب ألا تفقد هدوئك. إذا لم تكن قد حققت أرباحًا بقدر ما كنت تتوقع أو حققت نتائج استثنائية ، فيجب عليك الالتزام بنظرك. إذا توقفت عن الالتصاق بخطة النظام الغذائي الخاصة بك في المنتصف ، فقد تتخلص من هذه السعرات الحرارية الزائدة على الفور. إذا كنت تشعر بالملل من روتينك ، فعليك بالتبديل بين وجبات الطعام أو أخذ قسط من الراحة. لكن ارجع إلى النظام في أقرب وقت ممكن للحصول على النتائج المرجوة.


إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغزائي لزيادة وزن العضلات

إن إضافة المزيد من البروتينات إلى النظام أمر ضروري للغاية خاصة إذا كنت تمارس رفع الاثقال. تساعد البروتينات في بناء العضلات وتجعل جسمك يبدو أكثر نعومة. سوف تبدو وتشعر بالقوة إذا كنت تستهلك المزيد من البروتينات في نظامك الغذائي. 
بعض المصادر الشائعة للبروتينات هي الحليب ، حليب الصويا ، البيض ، الجبن ، الزبادي ، زبدة الفول السوداني ، السمك ، الفاصوليا ، إلخ.


الحصول على قسط كاف من النوم

عندما يتلقى جسمك ما يكفي من النوم ، يمكنه الحفاظ على الطاقة. يجب أن يكون النوم 8 ساعات على الأقل أثناء الليل لتجنب الإرهاق وخسارة السعرات الحرارية.


اتبع هذه الخطوات وستجد أنك بصحة جيدة في غضون أسبوع.
هل اعجبك الموضوع :

تعليقات